Auf dem Weg zu einem definierten ansonsten kraftvollen Körper erweist sich die obere Brust für viele Fitnessbegeisterte mehrfach als hartnäckiger Bereich. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte machen, doch das Gelangen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Das Verständnis der Anatomie des weiteren die Verwendung der richtigen Übungen für jedes die obere Brust können jedoch den entscheidenden Varianz betragen. Der umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen pro ein gezieltes Schulung der oberen Brustmuskulatur des weiteren vermittelt Ihnen das Wissen für jedes den Überbau einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, wenn schon Pectoralis genannt, wird pampig in alle beide Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen des weiteren den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere und oberflächlichere der beiden, wird längs unterteilt in den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) außerdem den sternokostalen Kopf (unterer zumal mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt an dem Schlüsselbein des weiteren ist aussagekräftig für jedes die Beugung, Adduktion ansonsten Innenrotation der Schulter zuständig. Daher sollten bei der Auswahl von Übungen für die obere Brust Bewegungen am ehesten werden, die ebendiese Bewegungen exponieren.
Schon allein durch Flachbankdrücken wird vielmals die untere zumal mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv nach trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel nebst 30 ebenso 45 Grad gelten soweit wie optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren und konkomitierend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels nach minimieren.
Hier sind einige wenige der besten Übungen je die obere Brust, die Sie hinein Ihr Trainingsprogramm in betracht ziehen können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Jene Übung gilt oft als die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht Dasjenige Hochstellen schwerer Gewichte und fluorördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert in dem Vergleich nach Kurzhanteln außerdem eine stärkere Stabilisierung ebenso beansprucht eine größere anzahl Stützmuskeln.
Vollstreckung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Vorübergehen Sie sich mit flach auf dem Boden stehenden Füßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas weiter als schulterbreit in dem Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Fassung ebenso senken Sie sie langsam außerdem kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust, knapp Unterm Schlüsselbein. Halten Sie unten kurz inne und Pfropfen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück rein die Ausgangsposition, wodurch Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant diverse Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten des weiteren eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen selbst, Kraftungleichgewichte nebst der linken ebenso rechten S. auszugleichen.
Ausführung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Setzen Sie umherwandern mit einer Kurzhantel hinein jeder Hand auf die Bank. Vorübergehen Sie zigeunern zurück außerdem aufhören Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam ebenso kontrolliert hinein einem leichten Bogen seitlich zur oberen Brust Anrufbeantworter. Halten Sie unten kurz inne des weiteren drücken Sie die Hanteln dann zurück hinein die Ausgangsposition. Fluorühren Sie sie oben leichtgewichtig zusammen des weiteren spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Obgleich Druckbewegungen für den Muskelaufbau wichtig sind, fungieren zigeunern Kurzhanteln hervorragend für das isolierte ansonsten formende Weiterbildung der oberen Brustmuskulatur. Sie konzentrieren umherwandern auf die Adduktionsbewegung und trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Exekution: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Vorbeigehen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf die Bank. Streichen Sie jene über Ihrer Brust, womit Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind ansonsten Ihre Handflächen zueinander andienen. Senken Sie die Hanteln langsam und kontrolliert rein einem Ausweiten Bogen lateral Telefonbeantworter ebenso spüren Sie im gange eine Dehnung in Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen obgleich der gesamten Bewegung leicht gebeugt. Fluorühren Sie die Hanteln in dem übereinstimmen Bogen wieder nach oben zumal spannen Sie im gange Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes pro die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen je konstante Abenteuer über den gesamten Bewegungsbereich, was zu einem stärkeren Muskelpump außerdem einer verbesserten Muskelfaseraktivierung fluorühren kann. Die Vollziehung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, während Sie Ihre übung obere brust Hände nach oben ansonsten zusammenführen.
Ausführung: Ergeben Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Mentalität. Greifen Sie die 2r-Griffe mit einem Oberhandgriff ansonsten um sich treten Sie hinter vorne, um die Kabel nach spannen. Geschrieben stehen Sie leichtgewichtig hinter vorne gelehnt, die Arme seitlich ausgestreckt ebenso die Ellbogen leichtgewichtig gebeugt. Fluorühren Sie Ihre Hände in einem Bogen vor Ihrer oberen Brust Gruppenweise ansonsten spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Lokalität an, an der sie angespannt sind. Fegen Sie langsam rein die Ausgangsposition zurück des weiteren überprüfen Sie am werk den Widerstand.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Kabine:
Die Smith-Kabine bietet eine befestigung Bewegungsebene, die für Anfänger oder alle, die umherwandern ausschließlich auf die Muskelkontraktion die aufmerksamkeit richten möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung nach bewältigen, nützlich ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden in der art von mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Schulung für jedes die obere Brust sein.
Exekution: Ergeben Sie eine verstellbare Bank rein einer Smith-Kabine auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Zurechtrücken Sie umherwandern so auf der Bank, dass die Stange bis zu Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas der länge nach wie schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Fassung ansonsten senken Sie sie langsam ebenso kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust Anrufbeantworter. Aufhören Sie unten kurz inne ansonsten Pfropfen Sie die Stange dann wieder in die Ausgangsposition zurück, wodurch Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Dennoch Dips primär die untere Brust außerdem den Trizeps trainieren, kann eine Akkommodation [fachsprachlich] Ihrer Technologie den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Wenn Sie zigeunern obgleich der Regung hinter vorne lehnen ebenso Ihre Ellbogen leichtgewichtig nach außen bieten, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Exekution: Ausrichten Sie zigeunern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder steigen Sie so über, dass Ihre Arme gestreckt sind ebenso Ihr Körpergewicht kleiden. Lehnen Sie umherwandern leichtgewichtig nach vorne außerdem lassen Sie Ihre Ellbogen hinter lateral anbieten, nichtsdestotrotz Sie Ihren Leib absenken, bis Sie eine Dehnung rein der oberen Brust spüren. Drücken Sie umherwandern zurück in die Ausgangsposition zumal fokussieren Sie umherwandern im gange auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen pro die obere Brust in Ihr Trainingsprogramm einkalkulieren:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren, ist es wichtig, selbige Übungen geplant in Ihr Trainingsprogramm nach inkludieren. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Sowie Ihre obere Brustmuskulatur Abmildern aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, wenn Ihr Energielevel am höchsten ist.
Übungen variieren: Verlassen Sie sich nicht Woche für jedes Woche auf dieselben Übungen je die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln zu fordern des weiteren Plateaus zu vermeiden.
Korrekte Vollstreckung: Die aufmerksamkeit richten Sie umherwandern bei jeder Übung auf die korrekte Vollstreckung. Vermeiden Sie Schwung zumal fokussieren Sie sich darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur nach spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie stückweise Gewicht, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln fort nach fordern ansonsten Dasjenige Wachstum zu unterstützen.
Wahrnehmen Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf Schmerzen zumal eignen für Sie Ihr Fortbildung Im gegenzug an.
Fazit:
Der Oberbau einer gut entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen je das Fortbildung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen ansonsten Kabelvarianten rein Ihr Fortbildung inkludieren, auf die richtige Form achten außerdem konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren und die volle, kraftvolle Brust erreichen, die Sie umherwandern Hoffen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit des weiteren Beharrlichkeit der Schlüssel zu signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, fokussieren Sie umherwandern auf sie Übungen für jedes die obere Brust und formen Sie die obere Brust, die Sie sich immer vorgestellt gutschrift.